首发于微信:米克思生活(mix20180312)
一、“深聊”就是“只聊干货”的意思
昨天，我正上着班，张消化忽然打来一通电话，大意是他不同意我的观点，“害怕无聊”又不是富人的特权。这个说词有个出处，起源是我在微信上贴了一句“人生最可怕的是无聊和没意思，但你得解决好健康和财富问题才有资格怕……”。
看来他心情糟糕。这哥们是新手大夫，还处在业务上扛累活的阶段，家里孩子又小，虽然收入稳定，但一直对没赶上这波房价上涨末班车耿耿于怀。我琢磨，该不是遇到医闹了吧，抑或是因为房子的问题吵架了？站在兄弟情谊的立场上稍加思索，我决定请他下班后共进晚餐。
其实这对我也很有裨益的。
我有一个新养成的习惯，就是不定期的约人“深聊”。
“深聊”就是“只聊干货”的意思。所有话题一律前瞻10-20年，绝不包含找人办事、买房买股这类俗事，不算酒肉饭局之列。
这个怪异的名词是有来历的。那年过完40岁生日，似乎一天跨入了“不惑”，于是深刻反思人生，总结了三条：
没有人可以回避进化升级，核心是模式的升级。素（so），提炼并升级模式。
没有人可以逃脱知识霸权，素（so），终身学习，践行研究式生活。
没有人可以通过单打独斗获得成功。素（so），以开放心态的寻找同道中人。
关于第三条我定了一个原则，就是只看人品及是否具有专业精神，而不论年龄、行业、职务、贫富。我很欣赏的说法是：一个牛逼的人，最巅峰的时期往往是在他成功之前。所以我愿意去发掘这样的准牛人，哪怕一面之缘认识的。
不可想象之前我还是一个很内向的人。
聊干货不需要社交技巧。
不太讲究吃喝。
但环境要好。
所以选了一家地中海风味餐厅。
二、生活方式里的不健康因素
我积极安抚了一下张消化的情绪，一番啰嗦之后，话题转到了他擅长的领域。
消化君，我看到一个惊人的数据。过去30多年里，中国人患糖尿病的人数增加了17倍，临床诊断糖尿病人高到1.14亿，还有5亿人处于糖尿病前期，血糖不稳定，糖耐量异常、空腹血糖高。
这我了解，并且有过系统的思考。张消化立即精神起来。一句话，是生活方式不适应生存环境的变化造成的。
人的生活方式多种多样，对健康最重要的因素有三个，饮食、运动、心理。近30年来中国经济高速发展，城市化进程迅速，物质条件极大丰富，食品安全和环境问题加重，而生活方式却基本没有变化，体现为饮食、运动、心理三个方面的不适应。
心理原因我很认可。我有一个做心理咨询的朋友，曾深聊过一次。
那就只说饮食和运动的问题。张消化接着说。
先说吃。传统中餐的主要特点是高碳水化合物。直观点就是淀粉多。你天天都在吃米饭馒头吧？里面的碳水化合物能达到77%以上。这就容易带来高甘油三酯、高血糖问题。烹调方式上，传统的加工方式如烧烤、烟熏、腌制，以及高盐、高糖的做法谈不上健康。你可能觉得吃西餐能好点，其实不然。西餐中脂肪和蛋白质含量高，容易带来胆固醇高、肥胖的困扰。
再说喝。这方面长期被忽视。饮用水已经不安全了，大量使用的农药、杀虫剂会渗透污染地下水，自来水氯化消毒也会有残留，要不然净水机会卖的这么火啊。碳酸饮料、功能性饮料等含糖过多，并且含大量添加物，所谓的无糖碳水饮料，实际上只是换了一些添加剂。所谓的纯果汁，也会添加防腐剂、增甜剂、调味剂。运动饮料对运动量很大的人是不错的补充剂，但是不适合普通人，因为里面的电解质、盐、矿物质加得太多。
运动的问题也很多。国家体委提出运营即营养。首先是运动量少。很多人电脑前一坐就是几个小时，每周几乎没有超过10分钟的高强度运动，手机电视等电子设备的普及减少了人们的户外活动。其次是锻炼不全面。国家要求六项身体素质达标：敏捷性、平衡、协调、速度、力量和快速反应速度。但由于条件的局限，只能提升部分指标，例如每天走一万步或者跑步机，只是让你某些肌肉得到了锻炼，但另一些肌肉没有得到，也无法全面提升六项指标。
这就是我们面临的生活方式现状。张消化不无感慨。
所以你的医生职业堪称朝阳产业。我调侃道。
从良心上讲，哪怕失业我也愿意病人少点，当然国家已经开始重视治未病了。张消化拍拍胸脯，继续说。
健康教育方面，美国已有成功经验。奥巴马上台后，强制学生午餐只有蔬菜水果，主食给一块小小的面包。很多学生吐槽说难吃，甚至把它们倒掉不吃。但是经过8年的持续，健康的意识已经印在学生的脑海中，他们认识到需要多吃蔬菜水果、多运动，现在很多学生喝饮料和吃不健康的油炸食品都会有心理负罪感。
但是一些商业利益的存在必然会延迟这一进程。
健康教育道阻且长。
我不禁沉思。
虽然身处信息爆炸的时代，
知识霸权仍然存在。
每个人看似可以平等地免费从网上获得信息，
但这些信息无一例外是泡沫化、碎片化甚至伪知识化的。
深入一点的知识需要付费。
更深入和领先的知识，
则被机构掌控，
优先进入商业通道。
这也是“终身学习”论者不得不面对的现状。
我说，这事儿不能等，要不你给整理一个通俗易懂简便宜行的科普材料吧？
现成的。张消化敲敲餐桌上的地中海标志，了解“地中海”饮食吗？
三、什么是地中海饮食
这个名词对我既陌生又熟悉。正所谓早有耳闻，不曾深究，基本上还在浪漫之地+橄榄油的层次。
于是这次“深聊”的价值凸显。
以下是我洗耳恭听的收获。
地中海饮食（简称MD)由来以久，在国外也是声名显赫。《美国新闻与世界报道》2018年度最佳饮食排行榜中，与DASH饮食并列第一，同时还被评为最佳糖尿病饮食、最容易执行饮食。
有研究表明：其能有效降低心血管疾病、帕金森综合征和阿尔茲海默症以及糖尿病的发生率.降低癌症的死亡率。1990年世界卫生组织号召世界人民接受地中海式饮食。2010年，联合国教育、科学及文化组织将地中海饮食列为人类非物质文化遗产，强调它对人类健康的有益影响及其文化和历史价值。
废话不说，先看宝塔图。
点评：适量平衡的饮食，每天坚持运动，乐观的生活态度。可以说，地中海饮食兼顾了饮食、运动、心理三个方面，非常全面。为了便于对比，做了下面的表格。
先看第三列，每天表示重点任务，每周表示次重点，每月表示需要控制。第四列第五列是进一步细化，描述宝塔摄入量逐渐减少的趋势。So,enjoy!
重点任务：每天必做的。以下边介绍边解读，不同观点可于文后留言。
吃7类食物
全谷：每天差不多500克。——全谷指的是没去皮去壳的谷类，我们主食中吃得最多的馒头米饭都是去了皮壳的，所以要注意用五谷杂粮来替代精加工白米、面粉。例如：可以用玉米、薯类、山药蒸一笼粗粮大杂烩。或用藜麦、糙米、荞麦面、燕麦等代替米饭。
豆类：每次半杯至2/3杯。鹰嘴豆、扁豆和白腰豆等，当地人会将之加在沙拉和炖煮料理。——其实打豆浆更方便一些，但不要只用黄豆，各种豆类都放一点。
蔬菜：500克，每餐都吃 （100克绿叶蔬菜，100克番茄，200克其他蔬菜）。——符合中国人的习惯，但每餐都吃可能做不到哦，特别是一些老年人。
水果：一份或两份。每天吃新鲜水果，选择不同的“颜色和纹理”。每人每天平均吃500-600克。——这点好办。
橄榄油：每日60毫升（芝麻油、山茶油、茶树籽油可轮换）。——估计很多家庭都升级了吧。
香料：罗勒、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷、迷迭香、牛至、茴香、桂皮、辣椒、姜黄以及大蒜、洋葱等调味品。——貌似洋调料用的人少。
坚果。每天一小把，大约30-45克。坚果和植物籽粒可以当作零食点心，也能入菜。芝麻、杏仁、葵花籽、花生都是不错的选择。——超喜欢美国大杏仁，但要吃原味的，加盐和糖的都不好。其实每日坚果也不错哦。
热量很高，要与其他食物搭配。比如，杏仁与蒸蔬菜搭配，核桃与燕麦搭配。——这个需要逐步学习适应，主要是做饭时可能会忘掉。
喝什么？水和红酒。
每天需饮水1.5L-2.0L(6杯8杯水）。红酒进餐时饮用。男性不超过两杯，女性不超过一杯。——习惯还没养成。
如何运动？户外活动，以黑为美。——中国人以白为美啊！
怎么社交？共享美食，愉悦心情。——注意要自己动手做，不是上饭店吃地沟油。
2.按周控制的食物。有三类。
鱼类。要经常吃，吃2次以上（共300-400克），包括三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲔鱼等海鱼。——看来每个周末得买一次鱼了，好在青岛的海鱼充足。
白肉（禽类和海鲜）。少吃，一周不超过2次。——划重点：白肉和肥肉无关。
鸡蛋。一周不多于7个鸡蛋。Easy。
乳制品。适量。优先选择低脂乳制品，如酸奶 （每次约200克），奶酪（每次约30-40克）。——更倾向于酸奶，还能补点益生菌，呵呵。
3.按月控制的食物。
红肉。偶尔吃。瘦肉少于2次，总量不超过 (340到450克)，加工肉最多1次. 比如火腿肠、香肠、腊肉、罐头，肥肉不吃。——客气的表述，我看还是戒了吧。注意，红肉指的是哺乳动物的肉哦。
甜食和饮料。只在特殊日子或场合吃。——我忍！忍！忍！
四、渐进式的进化任重道远
就这些了吗？
我盯着张消化，还有一个问题。
请问阁下，上述食材究竟是红烧呢，还是清蒸呢？抑或是另外的28种中餐烹调方法中的某一种呢？
张消化呵呵笑了。烹调方式是西式的，但有两点值得借鉴。
一是少用油盐酱醋糖。用各类天然香料代替。比如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，将薄荷用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。用植物调味品和香料代替盐，比如大蒜、罗勒。——好神奇的用法，会不会有点原生态，高血压的人值得一试。
二是少加工、多当季、常生吃。对食物的加工尽量简单，并选用应季的新鲜蔬果作为食材。使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜当调料，蔬菜色拉。用蒸煮炖拌替代生吃。例如：晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉，外加一点红菜椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等；或者用冷冻芒果、草莓（香蕉）与牛奶（酸奶）制作奶昔。——浪漫的菜品，点上烛光吧。不过我还是喜欢水煮一下再生吃（逻辑错误？）。
我知道你对一个人的生活模式充满敬畏，哪怕这是一个不好的模式。张消化临走时特地强调。但社会总是在进步，人的生活模式迟早会进化升级，我对此很有信心。
是的，我也有信心。
当健康教育深入人心的时候，你就会象美国的中学生一样，喝饮料和吃不健康的油炸食品都会有心理负罪感。
但过程，一定是渐进式的。
比如，从放弃到嘴的那口红肉做起。
